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更年期是每位女性必經的生命階段，它不僅是生理上的轉變，更是身心靈的挑戰。
本篇文章將帶你深入了解更年期階段、症狀及更年期的保養方式，讓你更從容、健康的進入這個嶄新階段。
更年期是什麼？什麼時候會開始？
簡單來說，更年期指的是卵巢功能逐漸衰退，導致女性荷爾蒙(雌激素、黃體素)分泌量下降，最終導致月經永久停止的過程。
這個過程並非突然到來，而是分為兩個階段：
圍更年期（停經前期）：40歲後就要注意！
通常開始於40多歲，身體進入「過渡期」。此時體內的雌激素濃度開始變得不穩定，排卵和月經週期變得不規則，生育能力也隨之下降。
- 症狀表現：在這個階段，可能開始會經歷一些更年期症狀，例如：熱潮紅、盜汗、情緒不穩、失眠等。
- 持續時間：停經前期持續的時間因人而異，平均約3-4年，但有些人可持續超過 10 年。
停經後期（正式更年期）：約50-60歲
當月經連續停止12個月，就正式進入停經。雌激素與黃體激素進入長期低下的階段，雖然更年期的症狀逐漸緩解或消失，但少了這兩種荷爾蒙的保護，身體會面臨更高的健康風險。
- 健康風險：停經後，女性罹患心血管疾病、骨質疏鬆、泌尿道感染等疾病風險會增加，因此更年期的持續保養非常重要。
更年期常見症狀有哪些？
除了上述提到的熱潮紅、盜汗、情緒不穩、失眠，更年期的症狀其實相當多元，且每個人遇到的都不盡相同。常見的症狀包括：
- 生理方面：熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、陰道乾澀、頻尿、性慾下降、乳房脹痛、關節疼痛、骨質流失加快、腹部肥胖、血糖不穩、眼睛退化（如乾眼、視力模糊）等。
- 心理方面：情緒不穩定、焦慮、憂鬱、易怒、注意力不集中、容易疲勞、記憶力衰退等。
若你發現自己出現類似症狀，別緊張，這些都是身體的正常反應。重要的是要正視它，並開始進行適當的更年期保養。
更年期自我評估表
如果還不確定是否已進入更年期階段，可以參考以下量表自我評估。
更年期應該怎麼保養？５大日常調整建議
均衡飲食，同時補充關鍵營養
- 採取地中海飲食：增加身體抗氧化力，減少發炎，同時也有助於維持健康體重，降低心血管疾病的罹患率。
- 多攝取植物性雌激素：像是：黃豆、豆漿、豆腐、毛豆等富含大豆異黃酮；山藥、全穀雜糧、牛蒡等也含有這類物質， 化學結構與人體雌激素相似，可能有助於緩解更年期症狀。
保健品輔助
- 啤酒花萃取物：有助於提升體內雌激素濃度，根據研究顯示，啤酒花萃取物有助於緩解更年期不適。
- 鈣、鎂、維生素Ｄ：更年期會使骨質流失加快，鈣及維生素D是維持骨密度的重要營養素。此外，鈣、鎂能幫助肌肉放鬆，搭配維生素Ｄ，有助於放鬆情緒，改善睡眠品質。
- Omega-3：有助於維持心血管健康，同時研究顯示，也可能有助於改善情緒低落。
- 蔓越莓萃取（前花青素）：雌激素降低會使陰道變陰道黏膜變薄、分泌物減少，容易感染。適量補充蔓越莓保健品有助減少感染風險。
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規律運動
運動也是更年期保養不可或缺的一環。
- 有氧運動：快走、慢跑、游泳等有氧運動能促進血液循環，改善情緒，並幫助維持理想體重。
- 肌力訓練：適度重訓或瑜伽能強化肌肉和骨骼，降低跌倒骨折的風險。
減少取刺激物
酒精及咖啡因會加劇熱潮紅、心悸和睡眠問題，因此建議更年期婦女減少攝取。
正視情緒，學習放鬆
- 練習放鬆：透過冥想、深呼吸或聆聽輕音樂，都能有效幫助你放鬆心情，穩定情緒。
- 維持良好社交：與朋友、家人的良好互動，有助於維持情緒穩定，減少孤獨及焦慮的感覺。
- 尋求專業協助：如果情緒低落或焦慮狀況嚴重，建議諮詢醫生或心理諮詢師。
FAQ常見問題
Q1. 更年期就不能逆轉了嗎？還需要保養嗎？
更年期是自然的生理階段，但適當的保養可以大幅改善症狀、降低健康風險。
Q2. 晚上睡不好也是更年期造成的嗎？
是的，許多女性在更年期會出現夜間盜汗、心悸、焦慮感，導致無法安穩入睡。
可透過睡前放鬆、補充鎂、鈣與維生素Ｄ、規律作息來改善。
Q3. 更年期會影響體重嗎？變胖是正常的嗎？
更年期後雌激素下降，會讓代謝變慢、脂肪容易囤積，尤其是肚子周圍。
只要調整飲食（像是地中海飲食）搭配規律運動，一樣能維持理想體態。
結語
更年期是女性生命中的一個重要里程碑，它不代表衰老，而是一個重新認識自己、調整生活方式的契機。
透過正確的知識與積極的更年期保養，每位女性都能自信、健康地迎接這個嶄新的階段。
