為什麼要關注新版《2025-2030美國飲食指南》?
2025年1月，美國官方發布了新版《2025-2030年美國飲食指南》。這份每五年更新一次的指南，不只影響美國境內學校午餐、軍隊伙食與醫療照護，更是全球營養與健康飲食政策的風向球。
美國衛生部與農業部在序言中強調：「這是美國聯邦營養政策史上最重大的改革。重點很簡單：吃真食物（eat real food）。」
這份美國營養指南改革的背景，是因為美國約90%的醫療支出用於慢性疾病治療，超過七成成人過重或肥胖，甚至三分之一的12-17歲青少年已有糖尿病前期症狀。新版指南指出：「這些疾病不是基因注定，而是源自美國標準飲食（高度加工食品）與久坐生活的可預期後果。」
從營養師的角度來看，此次改版有幾個重大轉變：
- 蛋白質、乳製品與健康脂肪提升至飲食金字塔頂層
- 每餐建議攝取蛋白質，並提高蛋白質建議量(每公斤體重1.2-1.6克)
- 100%蔬果汁需限量或加水稀釋
- 對添加糖與人工甜味劑立場趨於零容忍
- 允許飲用無糖全脂乳製品
這些改變不只是數字調整，而是飲食觀念的翻轉。
核心原則與新版飲食結構
核心飲食原則：吃「真食物」、避免加工
新版《2025-2030美國飲食指南》核心原則是：回歸完整、營養密度高的真食物。也就是那些你「看得出本來樣子」的食材，例如：肉類、海鮮、堅果、雞蛋、酪梨、橄欖、全脂乳製品等。
指南特別指出：高度加工食品會干擾腸道微生物群與消化系統健康，應避免含精製碳水、添加糖、過量鈉與人工添加劑的食品。
新版飲食指南「倒金字塔」與五大營養重點
新版美國飲食指南以「倒置金字塔」取代傳統飲食金字塔：
- 頂層：蛋白質、乳製品、健康脂肪
- 中層：蔬菜與水果
- 底層：全穀類
以下為詳細建議：
1. 每餐優先攝取蛋白質食物
- 來源：雞蛋、家禽、紅肉、海鮮、豆類、堅果、豆腐、種子
- 烹調建議：烘烤、炙烤、快炒，避免油炸
- 調味：香料、香草，避免糖與過多添加劑
- 攝取量：每公斤體重1.2~1.6克蛋白質
例如：70公斤成人每日蛋白質需達84~112克。
2. 攝取乳製品
- 可選全脂且無添加糖乳製品
- 乳品提供蛋白質、脂肪、鈣與維生素
- 建議量：每日3份（以2000大卡為基準）
3. 攝取多樣蔬果
- 優先原型蔬果
- 可接受冷凍、乾燥、無糖罐頭蔬果
- 果汁建議：100%果汁應限量，或加水稀釋
- 建議量：蔬菜3份、水果2份/天
4. 攝取健康脂肪
- 來源：魚類、堅果、橄欖油、酪梨、雞蛋
- 限制：飽和脂肪不超過每日熱量10%
- 建議：避免反式脂肪與高度加工脂肪來源
5. 攝取全穀類
- 優先：糙米、燕麥、全麥麵包
- 限制：白麵包、甜穀片、餅乾、糕點
- 建議量：每日2~4份，視個人熱量需求而定
應限制或避免的食物項目
高度加工食品與精製碳水
- 避免含人工香料、色素、甜味劑、乳化劑、磷酸鹽的即食食品
- 限制餅乾、糖果、薯片、即食早餐穀物等
添加糖與人工甜味劑
- 不建議攝取任何量的添加糖與非營養性甜味劑
- 若攝取，每餐不應超過10克添加糖
- 避免含糖飲料、能量飲品、甜味飲料
鈉攝取
- 一般人每日應少於2300毫克鈉
- 根據年齡、活動量不同而需個別調整
新舊版指南重點比較與科學解釋
添加糖與代糖:從「限制」到「不建議」
舊版(2020-2025):
- 2歲以下避免糖
- 2歲以上可吃每日熱量10%以內的糖
新版(2025-2030):
- 不建議攝取任何量的添加糖或非營養性甜味劑，也不認為它們是健康或有營養價值飲食的一部分。若要吃，每一餐所含的添加糖也不應超過 10 公克
- 特別指出「4歲前避免添加糖，5-10歲亦無給予添加糖攝取建議量」
營養師解讀:
這是態度上的重大轉變。過去是「適量沒關係」，現在變成「最好完全不碰」。原因不只是熱量，更因為:
1.添加糖和人工甜味劑可能干擾腸道微生物群以及影響代謝健康
2.改變味覺敏感度，讓你越來越依賴甜味
指南鼓勵大家慢慢習慣食物的天然味道，而非用甜味劑「騙」味蕾。
脂肪大翻轉:從「低脂」到「全脂也可以」
舊版:
- 建議低脂或脫脂乳製品
- 盡量少吃飽和脂肪
新版:
- 可以喝無糖的全脂奶
- 飽和脂肪還是建議不超過10%，但指明「需要更多研究」
營養師解讀
衛福部於107年更新的每日飲食指南已將100年時六大類食物中「低脂乳品類」修改為「乳品類」，是考量研究指出，不會因為攝取全脂乳品，而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處是相同的，鼓勵民眾補充足夠乳品。
2025-2030美國飲食指南中亦提出全脂乳品可納入健康飲食，關鍵在於是否額外添加糖。脂肪攝取則應看整體品質與飲食搭配，而非一味追求低脂。
✅ 為什麼允許全脂奶?
1.全脂奶亦含有蛋白質、健康脂肪、維生素與礦物質，重點是沒有額外添加糖
2.低脂奶可能會為了口感加糖，反而更糟
3.脂肪有助脂溶性維生素吸收
⚠️ 但要注意:
1.即使納入全脂奶，但仍不建議狂吃奶油和紅肉
2.如果天天吃大量全脂食物、用奶油炒菜等，飽和脂肪很容易超標，還是要控制份量，依個人健康狀況調整
其他重要變化
紅肉可以吃
- 可能因為美國飲食習慣較難都不吃牛肉，但仍不該過量攝取
- 但建議選無糖、無過多添加物，並避免油炸烹調
針對不同族群的飲食建議摘要
| 族群 | 飲食建議 |
|---|---|
| 嬰幼兒(0-4歲) | 母乳優先、避免添加糖、引入潛在過敏原可降風險 |
| 兒童(5-10歲) | 飲食多樣、攝取原型食物、避免含糖與咖啡因飲品 |
| 青少年(11-18歲) | 高蛋白、高鈣、高鐵攝取，避免能量飲與加工食品 |
| 孕婦 | 葉酸、鐵、膽鹼與Omega-3攝取是關鍵 |
| 哺乳婦女 | 增加熱量與營養攝取，建議補充B12、維生素A |
| 老年人 | 強化蛋白質、鈣、維生素D與B12攝取 |
| 慢性病患者 | 須依個人病況與專業營養師調整飲食 |
| 素食/純素者 | 補充B12、D、鐵、膽鹼等易缺營養素，避免高度加工的素肉 |
嬰幼兒(0-4歲)
0-6個月:
- 建議哺餵母奶，也可以鐵強化配方奶粉代替
- 若母嬰狀況合適，可持續哺乳至2歲或更久
6個月開始:
- 可以開始吃副食品，但母奶/配方奶仍是主要營養來源
- 嬰兒約6個月大時，可開始在輔食中添加可能引起過敏的食物，如雞蛋、小麥等，有助於建立口服耐受性，反而可能降低日後過敏的機率
- 避免食用添加糖
1-4歲:
- 可能需要接觸 8 到 10 次才會願意嘗試⼀種新⾷物
- 避免食用添加糖
兒童(5-10歲)
- 食用完整、營養密度高的食物，如蛋⽩質⾷物、乳製品、蔬菜、⽔果、健康脂肪和全穀物
- 全脂乳製品有助滿足能量需求與大腦發育
- 不建議食用添加糖與咖啡因製品
青少年(11-18歲)
- 處於快速生長期，熱量、蛋白質、鈣、鐵需求增加
- 攝取足量乳製品、深綠色蔬菜、富含鐵的動物性食品
- 大幅限制含糖飲料和能量飲料，並避免高度加工食品
孕婦
- 鐵、葉酸、碘對於母體健康和胎兒生長是首要重點
- 多選擇富含鐵的肉類、葉酸的綠色蔬菜和豆類、含膽鹼的雞蛋、含鈣的乳製品、無重金屬問題的含Omega-3海鮮(如鮭魚、沙丁魚)
哺乳婦女
- 需要更多能量和營養需求，幫助乳汁分泌與母體健康
- 多攝取富含維生素B12的蛋白質食物(如：肉類、家禽、雞蛋、乳製品)、含Omega-3的海鮮、含葉酸的豆類以及含維生素A的蔬菜
年長者
- 仍須補足蛋白質、維生素B12、D、鈣
- 建議優先選擇乳製品、肉類、海鮮、雞蛋、豆類等食物
- 如果飲食攝取或吸收不足，需經醫事人員建議下使用強化食品或補充劑
慢性病患者:
- 遵循飲食指南可幫助預防或減緩慢性病進展(尤其是心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病)
- 務必與醫事人員討論自身狀況，依需求調整飲食
素食者和純素者
- 選擇富含蛋白質的食物(如乳製品、雞蛋、豆類、豆腐、天貝等)
- 大幅限制高度加工的素肉製品(常含過多脂肪、糖、鹽)
- 注意營養缺口:
- 素食者常缺:維生素D、E、膽鹼、鐵
- 純素者更容易缺更多:維生素A、D、E、B6、B12、核黃素、菸鹼酸、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅、蛋白質
- 建議定期監測營養狀況
結語：飲食指南的限度與下一步
飲食指南是政策建議，不是醫療處方！
每個人健康狀況不同，不應盲從任何飲食理論。新版《2025-2030美國飲食指南》雖來自權威機構，仍需依個人狀況調整執行方式。
- 腎臟病患者不能照著高蛋白建議吃
- 心血管疾病高風險者要更謹慎控制飽和脂肪
- 糖尿病患者需要個別化的碳水化合物管理
營養師的角色，就是把這些大原則轉化成適合你的個人化飲食計畫。
核心飲食原則回顧
不要被單一飲食理論綁架。健康飲食的核心原則其實很簡單:
- 吃原型食物，少加工 — 看得出食物原本樣子的，才是好食物
- 飲食多樣化 ，均衡為主— 什麼都吃適量，不偏食
- 適量攝取，不過度進補 — 再好的食物吃太多也不好
- 依個人健康狀況彈性調整 — 沒有一體適用的完美飲食
- 飲食是習慣建立，不是短期減肥法 — 不求速成，慢慢改變
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參考資料:
- U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. (2025). Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. Retrieved from https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
