過年期間，你是不是也這樣：說好要放鬆，結果整天坐著追劇、打牌、滑手機，活動量少幾乎沒有？餐餐吃飽飽，精神卻越來越昏沉，身體一天比一天沉重。
身為營養師，我每年過年後最常聽到的就是：「年假結束，身體好像壞掉了。」其實問題不是你吃太多，而是你完全不動了。
這篇文章不是來逼你運動的，也不會叫你在親戚面前做深蹲。我只是想告訴你：過年期間只要稍微動一點點，年後的你會輕鬆很多。
一、過年「活動」怎麼都變成一直坐著啦？
說真的，每到過年就有點矛盾，行程滿檔，但身體幾乎沒有真的動到。追劇可以一口氣追到完結篇、打牌坐到腰痠背痛、跟親友聊天一聊三個小時、開車南北來回好幾趟，然後剩下的時間就在沙發上滑手機……
說累嗎？很累。但那個累，比較像是精神的消耗，不是體力的消耗。
身為一個整天在跟客戶講「要動一動」的營養師，我也不會叫你過年去跑步啦。但我想跟你說一個很關鍵的事：
問題不是你「沒有運動」，而是你的基礎活動量幾乎歸零了。
平常上班要走去捷運站、爬樓梯、在辦公室走來走去、買個飯也得出門。這些零碎的動作，其實每天累積了不少活動量。一到連假，全部消失。
其實，只要骨骼肌有出力、身體有消耗能量，就能算是活動。站起來倒杯水、走幾步去拿零食、活動手腳、拉拉筋，全部都算。門檻真的沒你想的那麼高。
說白了就是：過年不是不動，是連「日常的小動」都消失了，這才是問題所在。
二、沒時間運動？沒關係，根本不用「運動」
先說清楚一件事：
「活動」跟「運動」不一樣。
運動是你為了維持或改善體能、有計畫地去練習的那種；活動是所有讓身體動起來的日常行為。過年假期你可以不須刻意「運動」，只要在生活裡偷偷塞一點點「動」進去就夠了。
身為營養師，我提醒過很多人：過年期間最實際的目標，不是追求什麼燃脂效果，而是「不要讓身體完全靜止」。
你不需要很自律，你只需要別讓身體以為這輩子都不用動了就好。
很多人年後感覺「身體變重、精神很差、一切都好懶」，其實很大一部分原因不是吃太多，是身體連假期間整個關機，年後要重新開機，當然特別難。
換個角度想：維持基本活動量，是在幫年後的自己留一條好走的路。
三、一直坐著，身體到底會有什麼反應？
在講「怎麼動」之前，我想先讓你知道「一直不動」的時候，身體在經歷什麼，不是要嚇你，是讓你更理解那些不舒服從哪裡來。
這幾個感受，你在過年應該多少遇過：
吃完飯更脹、消化特別慢
飯後繼續坐著不動，腸胃蠕動慢下來，食物在胃裡待得更久，長期下來可能造成腸胃問題。很多人以為是「吃太多」，但其實是「吃完沒動」也是原因之一。
整個人軟綿綿的、四肢很沉
長時間維持同一個姿勢，肌肉沒有活動、血液循環變差，就會出現一種「明明什麼都沒做，但身體好重」的感覺。
精神昏昏的、想睡又睡不著
這不是真的很累，是靜止太久讓大腦缺乏刺激，整個人進入一種「低電量省電模式」。心情也容易跟著低落。
腳踝、小腿有點腫
長時間久坐或搭車，下肢血液回流變差，尤其過年打牌一坐好幾小時，腳很容易悄悄腫起來。
這些都是身體在跟你說：「欸，動一下啦。」
好消息是，不需要做很多——起身走個五分鐘，上面這些不舒服通常就能緩解不少。所以「動一點」這件事，真的比你想的更值得。
身體的不舒服不是過年的必然。這幾天吃多沒關係，但讓身體完全靜止，才是讓年後「恢復期」拉這麼長的主因。
四、營養師的過年活動指南
我整理了幾個過年最常見的情境，每個給你 1–2 個超低門檻的做法。
原則只有三個：不流汗、不尷尬、不影響過年氣氛。
📺 過年活動情境一：追劇的時候
每集片頭片尾大概有一到兩分鐘，這段時間不要繼續黏著螢幕。起身走動一下，讓腿部血液重新流動。
如果真的懶得離開沙發，可以試試「坐姿抬腿」：靠著椅背，雙腳向前伸直撐住十秒，每側做五下。核心和下肢都有動到，坐著也可以做。
👟 做法：播下一集之前，先起來走兩分鐘。時間到了自然就會坐回去，輕鬆就能達成。
🀄 過年活動情境二：打牌的時候
打牌真的是過年最容易一坐三四小時的活動，而且還有「快輪到我了不能走」的壓力，就更難起身。
有個幾乎沒人注意到的小動作：「踮腳尖」。雙腳踩地，腳跟輪流緩慢抬起放下，重複十幾下。這個動作不佔空間、不影響打牌，卻能活化小腿肌、幫助下肢血液往上回流，有效預防久坐水腫。
👟 做法：每打完一局，起身倒杯水順便走走。坐著的時候偷偷踮腳尖，不會有人發現的。
🍊 過年活動情境三：吃飽之後
吃完大餐最不應該做的事，就是立刻往沙發一躺。飯後三十分鐘，是最適合輕鬆慢走的時間。
不需要走得快、不需要出汗，就是慢慢散個步，十到十五分鐘就夠了。好處很多：腸胃蠕動會變順暢、脹氣減少、血糖上升會比較和緩，那種「吃完超昏」的飽睏感也不會那麼強烈。
更棒的是，可以拉著家裡長輩一起出門透透氣，順便聊聊天，是全家都友善的活動。
👟 做法：飯後散步是最適合全家一起做的事，邊走邊聊，對所有年齡層都很友善。
🚗 過年活動情境四：去拜年的時候
開車或坐車拜年，又是一段長時間靜止。到了目的地，不要一看到椅子就坐下來——先在院子或門口活動幾分鐘，讓身體從「乘車模式」轉換過來。
如果是搭捷運或高鐵，上月台可以選擇走樓梯不搭手扶梯、搭捷運可以提早一站下車，步行到目的地。這些小選擇不影響行程，卻能在一天裡悄悄累積出不錯的步數。
👟 做法：每次抵達拜年地點，先在戶外走五分鐘再進門。這也是讓身體緩衝一下的好習慣。
五、如果真的懶得動，那至少讓睡眠幫你一把
說真的，過年能動一點當然最好，但如果那天就是完全提不起勁，也有一件事可以做：「早點去睡」。
睡覺本身也是在消耗熱量，這不是在開玩笑。根據睡眠醫學研究，我們在睡眠期間仍維持清醒時約90%的基礎代謝功能，睡滿 8 小時大概能燃燒 300 多大卡。其中進入深度 REM 睡眠的階段，大腦活躍程度幾乎和清醒時一樣，消耗的熱量也最高。
當然，光靠睡覺不可能把大餐都燃燒掉，這點要說清楚。但睡飽至少能讓瘦素和飢餓素維持平衡，隔天比較不會一直想吃東西，這也是在幫身體一個忙。
過年最佳公式大概就是：白天動一點、晚上睡好一點，兩件事都做到，年後重新開機就不會那麼痛苦了。
六、過年活動就是要放鬆，但別讓身體完全放棄
好，最後來說個最重要的觀念。
過年不是自律測驗，不需要分秒計算卡路里，不需要逼自己在吃完大餐後立刻去消耗掉，這樣的心態只會讓假期變得很累，而且根本做不到。
真正需要做的，只是維持「不要完全靜止」這個基本底線。
只要做到這樣，你的身體就不會在年後以為自己剛從冬眠醒來，重新開機的難度也會低很多。
過年活動最低標準
- 每一個小時，起身動一下。哪怕只是去倒杯水或站在窗邊發呆一分鐘
- 每餐飯後，去走個十到十五分鐘
- 抵達拜年目的地時，先站著或走走，不要立刻找椅子坐
- 睡前做三到五分鐘的簡單伸展，讓身體好好放鬆一天的緊繃
能做到這四點，過年吃什麼都可以吃得開心，年後身體也比較好接回日常的節奏。
如果你想更有系統地了解怎麼吃、怎麼動，或是假期吃多了想知道怎麼平衡，都非常歡迎諮詢專業營養師。不是來叫你節食的，是來幫你找到最適合你自己的方式。
過年不用壓力大，跟著營養師一起提升活動量，吃得開心又能顧好身體！
參考資料
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36713451
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419558
https://www.wunan.com.tw/www2/download/MA02_1%E7%89%881%E5%88%B7_%E8%A9%A6%E9%96%B1_102.8.PDF
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC535701
https://geneonline.news/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E4%B8%AD%E7%9A%84%E8%85%A6%E7%A7%91%E5%AD%B8%E6%A9%9F%E5%88%B6%E8%88%87%E6%81%A2%E5%BE%A9%E6%80%A7%E5%8A%9F%E8%83%BD%E8%A7%A3%E6%9E%90/
