你是否經常覺得提不起勁、晚上睡不好、工作一點小事就煩躁，甚至開始出現莫名的頭痛、胃痛或心悸？別忽視這些「壓力」對身心發出的警訊。
根據2024年《精神健康基金會》調查，國人精神健康指數僅81.67分，勉強及格(80分)，顯示壓力已成現代人的「新常態」。🔗
壓力讓你身心俱疲？從大腦到免疫，一場營養與壓力的拉鋸戰
壓力來襲時，身體會啟動一條「警報系統」來幫助我們應對，即HPA軸(下視丘－腦下垂體－腎上腺軸) ，促使皮質醇(俗稱壓力荷爾蒙)大量分泌。
短期壓力時，HPA軸能幫助我們心跳加速、集中精神、提升注意力；但若壓力長期存在，也就是所謂的慢性壓力，對身體的影響將是全面的：
- 免疫系統：當皮質醇長期過高，會抑制免疫細胞的活性與防禦力，使身體處於慢性輕度發炎狀態，進而增加感冒、過敏或其他疾病的風險。
- 消化系統：壓力會影響腸道蠕動與消化液分泌，導致消化不良、腹瀉或便秘，甚至加劇腸道敏感與胃食道逆流。
- 睡眠品質：皮質醇會干擾正常的睡眠節律，使大腦難以放鬆，導致入睡困難、多夢易醒，甚至半夜驚醒後無法再入睡。
- 情緒調節：慢性壓力會消耗腦內血清素與多巴胺等神經傳導物質，容易引發情緒低落、焦慮、易怒等狀況。有些人甚至會透過暴飲暴食尋求情緒慰藉，進而導致體重上升與其他健康問題。
- 自律神經系統：壓力使交感與副交感神經失衡，可能引發心悸、呼吸急促、腸胃不適、失眠等「身心症」狀況。
- 內分泌系統：除了皮質醇，慢性壓力也會影響甲狀腺與性荷爾蒙分泌，導致代謝減慢、情緒不穩、月經不規律或生殖功能下降。
壓力過大時，身體就像打仗，需要動員大量資源，也就是我們每天賴以維持健康的營養素。若沒有適時補回，就容易陷入疲勞、免疫力低下與情緒失衡的惡性循環。
三大抗壓神經傳導物質：身體的「情緒調節器」
壓力來襲時，我們的情緒與身體反應，其實是由一連串的「神經傳導物質」所主導。以下這三種「化學信使」就是穩定情緒、緩解壓力的關鍵：
血清素（Serotonin）｜穩定情緒的守門員
又稱「快樂荷爾蒙」，能提升情緒、幫助入睡、減少焦慮
多巴胺（Dopamine）｜動機與成就感的來源
可以帶來興奮與愉悅感，讓我們更有動力完成目標並享受成就感。
GABA（γ-胺基丁酸）｜天然的鎮定劑
透過抑制過度興奮的神經訊號，幫助大腦冷靜放鬆，改善焦慮並提升睡眠品質。
8大抗壓營養素讓你和壓力說88，重拾好心情與活力！
當身體面對壓力時，會快速分泌腎上腺素以應對短期刺激，同時釋放皮質醇以調節長期壓力反應。身體為了應付這些生理變化，會加速消耗多種重要的營養素，特別是維生素B群、維生素C與鎂等關鍵抗壓營養素。若未及時補充，容易導致免疫力下降、疲勞感增加及焦慮情緒加重。
B群｜穩定情緒、對抗疲勞的基礎補給
B群是維持神經穩定與能量代謝的關鍵營養素，壓力下身體能量需求增加，B 群的消耗也隨之加快。
🥣天然食物來源：豬肉、魚肉、全穀類、乳製品、豆類、深綠色蔬菜、水果、酵母
維生素C｜抗氧化與免疫的後盾
維生素C參與體內腎上腺素的合成。面對壓力時，腎上腺素大量分泌會加速消耗體內的維生素C。
維生素C同時具有強大的抗氧化能力，能保護細胞與腎上腺，減少自由基傷害，有助於降低疲勞感與情緒波動，提升身體對壓力的適應力。
🥣天然食物來源：紅甜椒、青椒、芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等
維生素D｜陽光維生素與情緒的連結
維生素D不只是強健骨骼的「陽光維生素」，更有研究顯示大腦中含有大量維生素D接受器，特別集中於海馬迴與下視丘等情緒控制區域，可幫助抑制皮質醇的過度分泌，進而緩解焦慮、情緒低落與神經過度亢奮等壓力反應。🔗
🥣天然食物來源：鮭魚、蛋黃、強化植物奶
鎂｜天然神經穩定劑，助放鬆、好睡眠
鎂有助於肌肉放鬆，並可以促進GABA的作用，進而改善焦慮、緊繃、入睡困難等壓力反應。此外，它也能直接影響神經系統，透過調控HPA軸降低皮質醇分泌，幫助身體放鬆並抗壓。🔗
🥣天然食物來源：堅果類(南瓜子、腰果、杏仁)、黑豆、黃豆、全穀類(藜麥、紅豆、糙米)、深綠色蔬菜(紅莧菜、菠菜、山苦瓜、小松菜)、黑巧克力
色胺酸｜促進快樂荷爾蒙，打造好心情循環
色胺酸是製造「血清素」與「褪黑激素」的重要原料，搭配維生素B6提升轉化效率，助穩定情緒與促進睡眠。
🥣天然食物來源：乳製品、雞蛋、豆製品、香蕉、堅果、全穀類。
Omega-3脂肪酸｜情緒平衡關鍵脂肪，減緩焦慮憂鬱
Omega-3中的EPA與DHA是腦部與神經功能的重要構成成分。研究顯示，尤其是EPA，可以透過減少壓力下引起的發炎反應，進而改善焦慮、憂鬱、情緒不穩等。🔗
🥣天然食物來源：深海魚類（鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃、胡桃油
益生菌+益生元+後生元｜維護腸道健康，影響情緒平衡
腸道被稱為我們的「第二大腦」，這絕非浪得虛名，因為它能透過「腸腦軸」直接調控情緒，體內約90%的血清素便是在腸道中合成。益生菌能平衡腸道菌叢，並強化腸道屏障功能，進而減少發炎。
此外，益生元（益生菌的食物）和後生元（益生菌的代謝物）也能與益生菌協同作用，共同緩解壓力對身心的影響。
🥣天然食物來源：發酵乳製品(優格、優酪乳、乳酪)、味噌、泡菜、納豆、康普茶
適應元植物與草本萃取物｜強化抗壓力體質的天然防線
適應元（Adaptogens）是一類天然草本植物，能幫助身體調節壓力反應、平衡荷爾蒙與神經系統。常見如：南非醉茄、紅景天、瑪卡等，皆可提升壓力耐受力與恢復力。
其他有助於放鬆的草本萃取物，如薄荷、洋甘菊、薰衣草等，也能輔助緩解身心緊繃。
全方位抗壓策略｜從飲食到生活
抗壓飲食原則：吃對營養，讓身心穩下來
日常飲食是抗壓的根基！建立良好飲食習慣，從根本提升身體抗壓力。以下4大飲食原則，助你升級抗壓力、穩住情緒與能量。
低糖 過多的精緻糖會導致血糖快速波動，進而影響情緒穩定。建議減少甜食、含糖飲料，改以全穀類、低GI碳水為主。
優質蛋白質 蛋白質是製造神經傳導物質的基礎，攝取足夠能穩定情緒。可以選擇豆製品、魚肉、海鮮、雞蛋、雞肉等。
抗發炎食物 增加富含抗氧化劑的蔬果、全穀物、堅果和Omega-3 脂肪等健康脂肪，有助於降低體內發炎反應。
適量咖啡 適量咖啡有助提振精神，但過量可能導致鎂等礦物質流失，並引發焦慮或干擾睡眠。建議每日咖啡因攝取不超過 300mg，避免睡前飲用。
一日抗壓飲食範例
早餐：雞胸肉酪梨全麥三明治+一杯無糖豆漿
午餐：糙米飯+2-3樣多色蔬菜（如花椰菜+涼拌雙茄）+滷雞腿
點心：香蕉堅果優格
晚餐：地瓜+櫛瓜溫沙拉（淋橄欖油醋醬）+烤鮭魚
營養師小提醒! 壓力大的時候，反而更不能忽略飲食！記得吃飽、吃對，避免過度節食或亂吃，才能給身體充足的能量與營養，幫助你穩住情緒、對抗壓力。
除了吃，還可以怎麼做？10大生活紓壓放鬆技巧，提升心理健康
營養是維持身體健康的基礎，但若能搭配生活習慣的調整與放鬆練習，就能打造屬於自己的「全方位紓壓法」。下面和你分享10個實用又簡單的放鬆技巧，從中挑選幾個你喜歡的開始練習，一步步找回內在的平靜與能量。
- 深呼吸與正念冥想 每天花5-10分鐘進行深呼吸或正念練習，幫助你將注意力拉回當下，平靜思緒，降低心率。
- 推薦使用：手機正念App（如 Insight Timer、Calm）
- 建立睡前放鬆儀式 睡前放鬆冥想、泡澡、點香氛蠟燭、聽輕音樂、閱讀，讓大腦從忙碌中切換，幫助快速入睡並提升睡眠深度。
- 適度「耍廢」看搞笑影片、清空購物車（合理範圍內），允許自己短暫放縱，釋放累積的壓力。
- 創意與藝術療癒 聽音樂、唱歌、繪畫，透過創作或欣賞藝術，轉化壓力成創造力，享受過程中的愉悅感，緩解負面情緒。
- 寫情緒日記 將內心的煩惱、感受寫下來，不論是在IG 限動還是日記本，有助於釐清情緒，並作為心理宣洩的出口。
- 與寵物互動 許多研究已指出，與寵物互動能促進催產素分泌，降低壓力荷爾蒙，幫助穩定情緒。🔗感到焦慮時，不妨抱緊你的毛小孩，享受他們帶來的療癒感。
- 找親朋好友聊天 與信任的人分享感受，能降低孤獨感、產生心理支持，你會發現自己不是一個人。
- 規律運動 運動能促進大腦分泌多巴胺和腦內啡，這些都是「快樂荷爾蒙」，能有效提升情緒、減輕焦慮。即便只是快走30分鐘，也能產生顯著效果。但要注意避免睡前劇烈運動，以免影響睡眠品質。
- 整理環境 整理房間、刷廁所等，創造有序空間可促進內心平靜。
- 規劃週末行程 安排期待的活動為身心充電，幫助轉移注意力並進行自我整理。
尋求幫助是勇敢的表現，而不是軟弱
如果你覺得壓力已經難以負荷，影響到日常生活或身心健康，請務必考慮尋求專業心理諮詢。目前衛福部提供年輕族群（15-45歲）免費心理諮商，於專業的協助下能提供更有效的策略和支持。
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總結｜壓力無所不在，但你可以選擇不讓它壓垮你
壓力不會憑空消失，但你可以透過「營養補充+生活調整」，打造自己的身心防護罩。
讓我們一起，不再被壓力牽著走，而是活出更自在、有能量的每一天。
