2026年菜熱量排行榜：營養師教你不怕胖的過年飲食攻略！

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「每逢佳節胖三斤」——這是許多人對農曆新年又愛又怕的共同心聲。2025年即將進入尾聲，2026年的春節腳步近了，您是否已經開始期待豐盛的年夜飯，卻也同時擔心那些美食所帶來的「幸福肥」？

想吃得盡興又不增重？這份2026年終極過年飲食指南幫你掌握：

不論你是正在減脂、體重控制中，或是想了解過年飲食怎麼吃才健康，看完這份指南你都能輕鬆駕馭年節飲食，讓新年既美味又輕盈無負擔！

經典台式年菜熱量排行榜：誰是你的發胖陷阱？

傳統年菜油脂、澱粉和鈉含量高，一餐吃下來熱量可能超過2,000 kcal，極容易造成負擔。以下熱量資訊經由營養師根據國健署與市售常見年菜包裝營養標示彙整，每道以約8人份計算，平均每人約攝取2,600 kcal，已超過多數人一天的熱量需求！一起來看看Top12年菜熱量排行！

Top12 醉蝦（16尾/500g）525 kcal
蝦屬於低脂海鮮類，是年菜中較清爽的蛋白質來源。

Top11 烏魚子（1片200g）672 kcal
烏魚子屬於高膽固醇食物，依美國心臟學會建議，每日攝取量應少於20g（約兩指寬大小），可搭配青蒜、蘋果片或白蘿蔔增加口感與纖維。

Top10 港式蘿蔔糕（1000g）862 kcal
港式蘿蔔糕加入臘腸、蔥油酥等高脂配料，煎過後整體油脂含量更上升。若是買回家享用，建議以蒸取代煎，能減少額外油脂攝取。

Top9 糖醋魚（770g）1200 kcal
魚經油炸後裹糖醋醬汁(糖、番茄醬、醋等)，因此油脂與糖分都偏高。若想降低熱量，建議改以清蒸方式料理。

Top8 紅燒獅子頭（8顆/800g）1476 kcal
獅子頭本身就會添加肥肉增加口感，再加上先油炸再以勾芡及紅燒醬汁燜滷，使油脂含量高。

Top7 金華瑤柱燉雞湯（2200g）1480 kcal
金華火腿含較高的鈉與脂肪，湯品在慢火燉煮中也會將部分油脂溶出，建議以吃雞肉為主，尤其高尿酸者需留意雞湯中的普林含量。

Top6 芋泥蜜八寶（600g）1590 kcal
芋泥本身含澱粉與糖，再加上紅豆、蓮子、蜜餞等甜餡與糖漿，整體糖量與熱量都偏高，建議小份享用。

Top5 紹興香腸（8根/440g）1595 kcal
香腸製作過程會添加約30%的肥肉，讓口感更軟嫩、多汁，再加上調味，一根55 g香腸就將近200kcal。

Top4 東坡肉（500g）1740 kcal
五花肉本身屬於高脂肉類，建議少量攝取，並搭配蔬菜以降低整餐熱量與脂肪負擔。

Top3 佛跳牆（2480g）2532 kcal
多以高脂部位（如豬腳、蹄筋）為主，加上食材先油炸或爆香、再長時間燉煮，油脂與膠質都融入湯汁，使整體熱量大幅提高。

Top2 蒲燒鰻魚米糕（1000g）3096 kcal
傳統米糕會添加大量豬油炒香配料，且鰻魚屬於高脂魚類，搭配甘甜的蒲燒醬，熱量密度較高。

Top1 筍絲蹄膀（1500g）4103 kcal
豬蹄膀與五花肉同為高脂肉，燉煮過程油脂不易流失，使整道料理熱量偏高。

近幾年家庭型態與生活節奏轉變，年夜飯的形式也悄悄從「所有人一起吃一桌」，演變成「每個人選擇自己想吃的」——注重方便、健康、個別需求與儀式感兼具，成為現代人的追求。

無需太繁複的料理技巧，只要備好湯底（推薦昆布、蕃茄或蔬菜清湯）和家人喜歡的食材，圍坐一起邊煮邊聊，同時也能掌控整體油量，是現代家庭過年最輕鬆且健康的圍爐方式之一。

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每個人需準備紅、橙黃、綠、藍、紫五種不同顏色的食材——買什麼就吃什麼，驚喜感十足。透過多色蔬食的搭配，不只視覺繽紛，還能自然提高膳食纖維、多元植化素的攝取量。

對忙碌上班族或小家庭而言，外帶2-3道經典年菜，再自炒時蔬、煮湯，能大幅減少高油料理比例，既保留了年夜飯圍爐的儀式感與溫度，又達到「年菜熱量控制」的目的。

對不想大費周章準備年菜，或家庭成員分散、人口較少的家庭來說，選擇餐廳推出的個人精緻套餐是一種選項。份量剛好、菜色精緻，不需開火、收拾，卻同樣享有儀式感。

若選擇在外聚餐，不同料理類型潛藏的熱量陷阱也不同。想吃得盡興又健康，從選擇餐廳類別開始！

料理種類	熱量風險	風味特性	容易胖的原因	推薦餐點
日式	★ 最低	清淡、蒸、烤、生食	油少、碳水量適中	昆布火鍋、生魚片、和風沙拉、烤物、茶碗蒸、玉子燒
義式	★★ 中低	橄欖油、抗性澱粉、起司	主食容易過量、炸物、焗烤	直麵、醬(清炒、紅醬)、主餐(海鮮、雞肉)、蔬菜湯、生菜沙拉、烤蔬菜、無糖茶
泰式	★★★ 中	清酸辣開胃、香料多、椰奶	醬汁下飯、炸物、椰奶油脂高	檸檬魚、酸辣海鮮湯、沙律涼拌類、蝦醬蔬菜、鮮蝦冬粉煲
港式	★★★★ 偏高	勾芡、蠔油、餃類	小巧易吃多、餃類添加肥肉油多+澱粉皮	豉汁蒸排骨、鮮蝦腸粉、雞湯、雞肉/排骨煲仔飯、燒臘(去皮)、炒青菜
韓式	★★★★ 偏高	辣醬、芝麻油、甜辣	澱粉主食多、調味濃	海鮮豆腐鍋、涼拌小菜(海帶芽、黃豆芽)、馬鈴薯排骨湯
中式	★★★★★ 最高	滷、炸、焢、紅燒	油脂多、糖高、大份量、下飯	清蒸魚、清炒時蔬、白斬雞、冷盤、醉蝦